Disponibilité énergétique : le premier paramètre à évaluer
La disponibilité énergétique correspond à l'énergie restant à l'organisme une fois le coût de l'exercice soustrait, rapportée à la masse maigre. Une valeur d'environ 45 kcal/kg de masse maigre par jour a été associée à un fonctionnement optimal ; en dessous de 30 kcal/kg, des altérations de plusieurs fonctions corporelles ont été décrites.
Le consensus 2023 du Comité international olympique a actualisé ce cadre sous le terme REDs (Relative Energy Deficiency in Sport) : un syndrome d'altération du fonctionnement physiologique et/ou psychologique lié à une faible disponibilité énergétique problématique, chez les athlètes des deux sexes. Les répercussions décrites touchent le métabolisme énergétique, la fonction reproductive, la santé osseuse, l'immunité, la synthèse de glycogène, le système cardiovasculaire et l'hématologie.
Ce consensus insiste sur un point utile en consultation : la faible disponibilité énergétique s'inscrit sur un continuum, de l'adaptable au problématique. L'outil IOC REDs CAT2 propose un dépistage puis une stratification en quatre niveaux (vert, jaune, orange, rouge), le diagnostic final restant médical. Repérer et orienter relève de votre pratique ; poser le diagnostic n'en relève pas.
Glucides et protéines : les repères quantitatifs
Les apports glucidiques se raisonnent en grammes par kilogramme de poids corporel et par jour, selon la charge d'entraînement : 3 à 5 g/kg pour une activité légère, 5 à 7 g/kg pour environ une heure quotidienne, 6 à 10 g/kg pour 1 à 3 heures d'intensité modérée à élevée, 8 à 12 g/kg au-delà de 4 à 5 heures.
Côté protéines, la position commune de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine (2016) retient 1,2 à 2,0 g/kg/jour pour soutenir l'adaptation métabolique, la réparation et le remodelage. Des apports plus élevés peuvent se justifier temporairement, lors d'une intensification de l'entraînement ou d'une restriction énergétique.
La répartition compte autant que le total : environ 0,3 g/kg par prise après les séances clés, toutes les 3 à 5 heures, soit 15 à 25 g de protéines selon le gabarit. Ces valeurs sont des points de départ à ajuster, pas des prescriptions.
Périodiser : avant, pendant et après l'effort
La périodisation nutritionnelle consiste à faire varier les apports selon la demande de chaque séance plutôt qu'à appliquer un plan fixe. Avant un effort de plus de 60 minutes, 1 à 4 g/kg de glucides dans les 1 à 4 heures précédentes ; pendant, 30 à 60 g/h entre 1 h et 2 h 30 d'effort.
Au-delà de 2 h 30 à 3 heures, les apports peuvent monter jusqu'à 90 g/h, à condition d'associer plusieurs types de glucides : le transport intestinal du glucose sature autour de 60 g/h. Cette montée en charge se travaille à l'entraînement, la tolérance digestive ne s'improvisant pas le jour de la compétition.
En récupération, lorsque moins de 8 heures séparent deux séances exigeantes, 1 à 1,2 g/kg/h de glucides pendant les 4 premières heures accélèrent la resynthèse du glycogène, avant de revenir aux besoins quotidiens. Lorsque le délai de récupération est long, cette urgence n'a plus lieu d'être.
Hydratation et électrolytes : deux risques opposés
L'objectif pratique est de limiter le déficit hydrique à moins de 2 % du poids corporel pendant l'effort : au-delà, les fonctions cognitives et la performance aérobie peuvent être altérées, surtout à la chaleur. Après l'effort, une réhydratation efficace suppose 1,25 à 1,5 litre par kilogramme de poids perdu.
Le risque inverse est réel et plus dangereux. Boire au-delà des pertes sudorales et urinaires est la cause première d'hyponatrémie d'effort, définie par une natrémie inférieure à 135 mmol/L pendant l'effort ou dans les 24 heures qui suivent. Il n'existe pas de seuil au-dessous duquel les signes apparaîtraient : la symptomatologie dépend autant de la vitesse de chute que de la valeur absolue, les formes sévères s'observant typiquement sous 125 mmol/L. Tout trouble neurologique après un effort prolongé impose un avis médical immédiat. Les sportifs de loisir, dont les débits sudoraux sont plus faibles, y sont plus exposés que les compétiteurs.
L'apport de sodium pendant l'effort se justifie en cas de pertes importantes : débit sudoral supérieur à 1,2 L/h, sueur salée, ou effort dépassant deux heures. La pesée avant et après séance, en tenant compte des boissons consommées et des urines émises, reste la méthode la plus simple pour estimer les pertes individuelles.
La sportive : cycle menstruel, statut martial et santé osseuse
Chez la sportive, trois points méritent une attention systématique : la régularité du cycle menstruel, le statut en fer et la santé osseuse. L'ancienne triade de l'athlète féminine — faible disponibilité énergétique, troubles menstruels, densité minérale osseuse abaissée — est aujourd'hui intégrée au cadre plus large des REDs, qui concerne aussi les hommes.
Pour le fer, l'Anses fixe la référence nutritionnelle à 11 mg/jour chez la femme réglée aux pertes menstruelles faibles à modérées, et 16 mg/jour en cas de pertes élevées ; les besoins des sportives peuvent être majorés jusqu'à 70 % du besoin moyen estimé. Aucun seuil de ferritine ne fait consensus (propositions de 10 à 35 ng/mL) et, protéine de l'inflammation, elle s'interprète en contexte, par le médecin.
La France métropolitaine se situe entièrement au-dessus du 35e parallèle nord, latitude au-delà de laquelle la position commune de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine situe un risque majoré d'insuffisance en vitamine D (25(OH)D entre 50 et 75 nmol/L) et de déficit (< 50 nmol/L), particulièrement pour les disciplines pratiquées en salle. Sur le cycle, la méta-analyse de McNulty (2020) ne retrouve qu'un effet trivial de la phase folliculaire précoce et recommande une approche individualisée plutôt que des règles générales.
Compléments et dopage involontaire : ce que change la norme NF EN 17444
La norme française NF V94-001 n'est plus en vigueur : elle a été remplacée en février 2021 par la norme européenne NF EN 17444, et depuis le 21 août 2021 les fabricants ne peuvent plus s'en prévaloir. C'est donc la mention EN 17444 qu'il faut désormais chercher sur un conditionnement.
Le risque est documenté de longue date : dans l'étude internationale conduite pour le CIO (Geyer et coll., 2004), portant sur des produits achetés dans 13 pays entre octobre 2000 et novembre 2001, 94 des 634 compléments analysés (14,8 %) contenaient des stéroïdes anabolisants non déclarés sur l'étiquette. Aucune donnée récente d'ampleur comparable n'est disponible, mais le principe de responsabilité objective, lui, n'a pas changé. Le principe de responsabilité objective s'applique : le sportif répond de toute substance retrouvée dans son organisme, et l'AFLD rappelle qu'aucune organisation antidopage ne peut garantir l'absence de substance interdite dans un complément.
L'AFLD renvoie par ailleurs vers des programmes d'analyse de lots : Sport Protect, Informed Sport, NSF Certified for Sport, Cologne List. Sur le versant sécurité, la nutrivigilance de l'Anses avait recensé 49 signalements d'effets indésirables — surtout cardiovasculaires et psychiatriques — liés à des compléments visant le développement musculaire ou la perte de masse grasse entre 2009 et février 2016.
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